Prawdziwy odpoczynek a pozorny - dlaczego wieczór przed ekranem nie regeneruje

Dwadzieścia po dwudziestej drugiej. W domu wreszcie cicho. Siadasz z telefonem, bo to jedyna pora, kiedy nikt niczego nie chce.

O północy odkładasz telefon i nie potrafisz powiedzieć, co z tych stu minut zostało.

Następnego dnia pojawia się myśl, która wraca u wielu osób: skoro odpoczywałam, czemu dalej jestem zmęczona? A potem drugi wniosek, już niesprawiedliwy: widocznie źle odpoczywam.

Badania nad regeneracją mówią coś innego. Odpoczynek nie jest jedną rzeczą, którą się robi dobrze albo źle. Ma składniki i wieczór potrafi mieć ich zero przy dwóch godzinach wolnego czasu.

To zmienia pytanie. Zamiast „ile godzin wolnych miałam” warto zapytać, co odróżnia prawdziwy odpoczynek od pozornego i akurat na to badania odpowiadają całkiem konkretnie.

W 2007 roku Sabine Sonnentag i Charlotte Fritz opublikowały w „Journal of Occupational Health Psychology” narzędzie, które od tamtej pory stoi za większością badań nad regeneracją. Analiza, która potwierdziła jego strukturę, objęła dziewięćset trzydzieści osób.

Wyszły cztery osobne doświadczenia:

Odcięcie. Nie myślisz o obowiązkach. Nie planujesz jutra, nie wracasz do rozmowy sprzed trzech godzin.

Rozluźnienie. Ciało schodzi z obrotów. Tempo spada, napięcie opada.

Mistrzostwo. Robisz coś, w czym się rozwijasz. Brzmi to jak zaprzeczenie odpoczynku, a jednak regeneruje - pod warunkiem, że nikt tego nie rozlicza.

Kontrola. To Ty decydujesz, co się dzieje w tym czasie i kiedy się kończy.

Te cztery rzeczy są od siebie niezależne. Wieczór może dać rozluźnienie i nie dać odcięcia. Może dać odcięcie i nie dać kontroli. Dlatego pytanie „ile odpoczywałam” prowadzi donikąd, a pytanie „czego w tym odpoczynku nie było” prowadzi zwykle prosto do odpowiedzi

Jürgen Wendsche i Andrea Lohmann-Haislah zebrali w 2017 roku dziewięćdziesiąt jeden niezależnych prób badawczych obejmujących trzydzieści osiem tysięcy sto dwadzieścia cztery osoby i policzyli, z czym wiąże się odcięcie.

Zmęczenie: r = −0,42. Wyczerpanie: r = −0,36. Ogólny dobrostan: r = 0,32.

Jak to czytać. To są korelacje, czyli współwystępowanie, a nie dowód, że jedno powoduje drugie. Siła jest umiarkowana, nie dramatyczna. I jeszcze jedno, o czym trzeba powiedzieć uczciwie: te badania prowadzono na osobach pracujących zawodowo i dotyczą odcięcia się od pracy. Nikt nie przebadał w ten sposób odcięcia od obowiązków domowych. Pokazuję ten wniosek, bo mechanizm jest ten sam, ale pokazuję go z zastrzeżeniem, a nie jako wynik.

Przy tych zastrzeżeniach zostaje rzecz prosta: ze wszystkich składników odpoczynku najlepiej udokumentowany jest ten, który najłatwiej wypada z wieczoru.

Tu spodziewasz się pewnie akapitu o szkodliwości ekranów. Nie będzie go, bo badania mówią coś ciekawszego.

Leonard Reinecke z dwojgiem współpracowników przebadał w 2014 roku czterysta siedemdziesiąt jeden osób, które po męczącym dniu sięgały po seriale albo gry. Interesowało ich nie to, ile czasu ludzie na tym spędzili, tylko jak to sobie nazwali.

Łańcuch wyszedł taki. Im bardziej ktoś był wyczerpany, tym częściej odbierał własne oglądanie jako odkładanie rzeczy do zrobienia. Odkładanie uruchamiało poczucie winy. A poczucie winy wiązało się z mniejszą regeneracją i mniejszą energią po całej sprawie.

Czyli: ta sama czynność, ta sama liczba minut, a efekt zależny od tego, czy w głowie brzmiało „odpoczywam”, czy „znowu zamiast”.

Autorzy podsumowali to zdaniem, które warto przeczytać dwa razy: osoby najbardziej wyczerpane korzystają z regeneracyjnego potencjału rozrywki najmniej, choć potrzebują go najbardziej.

Badana grupa była młoda i w większości męska, więc nie przenoszę tego na wszystkich bez zastrzeżeń. Mechanizm jest jednak na tyle zwyczajny, że trudno go nie rozpoznać.

Praktyczny wniosek nie brzmi „mniej ekranu”. Brzmi: nienazwany odpoczynek nie liczy się jako odpoczynek. Czterdzieści minut serialu, o których z góry wiesz, że są Twoje, regeneruje lepiej niż te same czterdzieści minut przeplatane myślą, że to czas odebrany czemuś innemu.

Z czterech składników jeden okazuje się w praktyce najtrudniejszy i nie jest to odcięcie.

Marybeth Mattingly i Suzanne Bianchi przeanalizowały w 2003 roku amerykańskie dzienniczki czasu pod kątem jakości, a nie ilości wolnego czasu. Sprawdzały trzy rzeczy: czy czas wolny jest zanieczyszczony obowiązkami wykonywanymi równolegle, czy jest poszatkowany na kawałki i jak często trzeba w nim reagować na potrzeby dzieci.

Wniosek: mężczyźni i kobiety mają wolny czas, ale nie ten sam wolny czas. Małżeństwo i dzieci tę różnicę pogłębiają.

To są dane amerykańskie sprzed dwóch dekad i nie udaję, że opisują dzisiejszą Polskę. Polskie liczby o tym, ile odpoczynku zostaje kobietom i mężczyznom, podałem w [LINK — filar: jak zadbać o siebie] i idą w tę samą stronę.

Praktycznie oznacza to tyle, że zdanie „przecież masz dwie godziny wieczorem” bywa fałszywe nie dlatego, że godzin nie ma, tylko dlatego, że żadna z nich nie jest w całości Twoja. Odpoczynek, który w każdej chwili może zostać przerwany, nie daje kontroli. A bez kontroli pozostałe trzy składniki stoją na piasku.

W 2016 roku ponad osiemnaście tysięcy osób ze stu trzydziestu czterech krajów wzięło udział w badaniu nazwanym Rest Test. Dwie rzeczy z niego warto zapamiętać.

Pierwsza: zapytani o ostatnią dobę, uczestnicy podawali średnio około trzech godzin odpoczynku, a sześćdziesiąt osiem procent chciałoby go więcej.

Druga jest ciekawsza. Czynności, które ludzie uznali za najbardziej odpoczynkowe, mają wspólny mianownik: w większości wykonuje się je samotnie. Autorzy opisali to wprost jako ucieczkę - od innych ludzi albo od otoczenia wypełnionego rzeczami do zrobienia.

Wniosek dla kogoś, kto czuje się winny, że nie odpoczywa „porządnie”: odpoczynek nie musi być aktywny, nie musi być zdrowy, nie musi nikomu towarzyszyć i nie musi dobrze wyglądać. Przegląd trzystu sześćdziesięciu trzech badań nad czasem wolnym, który David Newman, Louis Tay i Ed Diener opublikowali w 2014 roku, wskazał pięć mechanizmów stojących za jego działaniem: odcięcie, autonomia, mistrzostwo, sens i więź. Kąpieli z pianą nie ma na tej liście.

Pytanie, jak naprawdę odpocząć, sprowadza się w praktyce do trzech rzeczy, w tej kolejności.

Zdiagnozuj, który składnik wypada. Przypomnij sobie ostatni wieczór, po którym nie poczułaś ulgi i sprawdź po kolei: było odcięcie? rozluźnienie? coś, w czym się rozwijam? kontrola nad tym, kiedy się zacznie i skończy? Zwykle brakuje jednego, nie czterech i to zmienia wszystko, bo naprawia się wtedy jedną rzecz.

Nazwij odpoczynek przed, a nie po. Zdanie „do dwudziestej trzeciej to jest mój czas”, powiedziane sobie zanim usiądziesz, robi dokładnie to, czego zabrakło w badaniu Reinecke: zamyka furtkę poczuciu winy. To nie jest myślenie pozytywne, tylko usunięcie konkretnego kosztu.

Dwadzieścia minut z kontrolą, nie dwie godziny bez. Jeśli wybierasz między dwiema godzinami, w których ktoś może wejść w każdej chwili, a dwudziestoma minutami, o których dom wie, że są nienaruszalne, drugie da więcej. Krótki czas z kontrolą bije długi bez niej.

Zmęczenia z niedoboru snu. Żaden wieczór z kontrolą nie odrobi systematycznie za krótkich nocy. Sen opisałem osobno w filarze i tam jest jedyna rzecz, od której warto zacząć, jeśli to Twój przypadek.

Zmęczenia, które ma przyczynę medyczną. Jeśli jesteś wyczerpana mimo w miarę normalnego snu i trwa to tygodniami, to jest moment na badania krwi i rozmowę z lekarzem, a nie na poprawianie wieczorów. Niedokrwistość i zaburzenia pracy tarczycy wyglądają dokładnie tak.

Jeśli do zmęczenia dołącza obniżony nastrój utrzymujący się przez większość dni od dwóch tygodni albo zanik zainteresowania rzeczami, które wcześniej cieszyły, warto porozmawiać ze specjalistą. W kryzysie psychicznym działa całodobowe, bezpłatne Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Materiały fundacji mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji z lekarzem, psychologiem ani psychoterapeutą.

Najbardziej użyteczna rzecz, jaką znalazłem w tych badaniach, jest zarazem najmniej efektowna. Odpoczynek nie jest nagrodą za skończoną listę i nie jest umiejętnością, którą się ma albo nie. Jest zestawem warunków, a warunki da się po kolei sprawdzić.

Jeśli wieczór nie przynosi ulgi, to zwykle nie dlatego, że za mało trwa i nie dlatego, że robisz go źle. Czegoś w nim nie ma i to coś zwykle da się nazwać w minutę.

Osobny wątek, którego tu nie rozwijam, to sytuacja, w której odpoczynek nie dochodzi do skutku, bo trudno powiedzieć „nie” komuś, kto właśnie czegoś potrzebuje. Napisałem o tym w [LINK — satelita 1: stawianie granic bez poczucia winy].

Godzina, w której nic nie trzeba robić poza oddychaniem. Jedna rzecz z czterech składników załatwiona z góry: nikt w tym czasie niczego od Ciebie nie chce.