Uważne jedzenie, uważne chodzenie - uważność poza medytacją

Uważność kojarzy się z siedzeniem: mata, wyprostowane plecy, zamknięte oczy. Tymczasem siedzenie jest tylko salą treningową. To, po co się na taką salę chodzi, przydaje się gdzie indziej. Przy niesieniu zakupów, przy kolacji, w drodze do szkoły.

Ten tekst jest o tej drugiej części. O czynnościach, które i tak wykonujesz, wykonanych inaczej.

Zaznaczam od razu, czym to nie jest, bo pisałem już o czymś pokrewnym. Krótkie praktyki w szczelinach dnia to trzydzieści sekund w kolejce albo przy zlewie. Tutaj chodzi o coś dłuższego: o całe czynności, które trwają kwadrans albo dwadzieścia minut i tak czy inaczej się wydarzą. Nie skracamy ich, nie dokładamy nic do dnia. Zmienia się jedno, czy jesteś przy nich obecna.

Czynność ma być całą jedną czynnością. Bez drugiego zajęcia obok.

Brzmi banalnie, dopóki nie zaczniesz sprawdzać. Drugie zajęcie prawie zawsze tam jest, tylko rzadko wygląda na zajęcie: telefon obok talerza, podcast w słuchawkach, układanie w głowie jutrzejszej rozmowy. Wszystkie trzy sprawiają, że jesz, idziesz albo zmywasz w tle własnego życia.

Jedno zastrzeżenie, bo bywa źle rozumiane. Rozmowa z osobą, z którą jesz, nie jest drugim zajęciem. Ona jest częścią tego posiłku i uważność jej nie wyklucza, wręcz przeciwnie. Drugim zajęciem jest to, co Cię z tej sytuacji wyjmuje: ekran, słuchawki, planowanie. Sprawdzian jest prosty. Zapytaj siebie, czy gdyby ktoś Cię teraz zaczepił, wiedziałabyś, gdzie jesteś i co robisz.

Nie chodzi też o to, żeby zlikwidować wszystkie takie momenty. Chodzi o jeden dziennie.

Wybierz jeden posiłek. Śniadanie w dzień wolny, kolację, kanapkę o jedenastej. Nie wszystkie, bo wszystkich nie utrzymasz.

Cztery rzeczy, z których każda jest wykonalna:

Usiądź. Przy stole, nie przy blacie i nie w drodze. To jedyny element wymagający wysiłku organizacyjnego.

Odłóż telefon poza zasięg wzroku. Nie ekranem do dołu obok talerza, tylko na inny mebel.

Pierwsze dwa kęsy przeżuj, nie robiąc nic innego. Zauważ temperaturę, konsystencję, moment, w którym smak jest najwyraźniejszy, i moment, w którym zaczyna słabnąć. U większości potraw dzieje się to szybciej, niż się wydaje.

Odkładaj sztućce między kęsami. To jedna zmiana, która wymusza wszystkie pozostałe.

Eric Robinson i zespół z Uniwersytetu w Birmingham przeanalizowali w 2013 roku dwadzieścia cztery badania nad uwagą podczas jedzenia. Wyniki są ciekawsze, niż zwykle się je streszcza.

Jedzenie przy rozproszeniu, przed ekranem albo w trakcie pracy, zwiększało ilość zjedzoną od razu, ale znacznie mocniej wpływało na to, ile człowiek zjadł przy następnym posiłku. Efekt był tam dwukrotnie większy.

Drugi wynik jest jeszcze ciekawszy. Samo „bycie bardziej świadomym” tego, co się je, praktycznie nic nie zmieniało. Znaczenie miało co innego: czy posiłek został zapamiętany. Uczestnicy, którym pomagano zapamiętać, co przed chwilą zjedli, jedli później mniej.

Praktyczny wniosek z tego jest prosty i wcale nie dotyczy jedzenia: nie da się zapamiętać posiłku, przy którym się nie było. Ciało rozlicza się nie z tego, co dostało, tylko z tego, co zdążyło zauważyć.

I rzecz, którą chcę powiedzieć wprost: nie piszę tego jako sposobu na odchudzanie i nie polecam używania go w ten sposób. Chodzi o smak i o to, żeby posiłek w ogóle się wydarzył, a nie o kontrolę. Jeśli jedzenie jest dla Ciebie obszarem trudnym, jeśli pojawia się liczenie, poczucie winy albo napięcie wokół posiłków - ćwiczenia skupiające uwagę na jedzeniu mogą zaszkodzić bardziej, niż pomóc. To jest moment na rozmowę ze specjalistą, nie na eksperymenty z uwagą.

Nie chodzi o osobny spacer. Chodzi o drogę, którą i tak pokonujesz: do sklepu, z parkingu, po schodach.

Telefon zostaje w kieszeni, słuchawki w torbie. Uwagę połóż na jednej rzeczy: na naprzemienności. Lewa, prawa. Moment, w którym ciężar przechodzi z jednej stopy na drugą i moment, w którym podłoże oddaje nacisk.

Nie licz kroków i nie zwalniaj specjalnie. Idź swoim tempem, tylko wiedz, że idziesz.

Kiedy zauważysz, że myślisz o czymś innym, a zauważysz to wielokrotnie, wróć do stóp. Na ostatnią minutę drogi podnieś uwagę wyżej: zobacz, co jest na wysokości oczu. Zwykle okazuje się, że tej ulicy nigdy dokładnie nie widziałaś.

Jeśli rzadko chodzisz sama, a najczęściej z dzieckiem, z wózkiem albo z psem, ta praktyka nadal działa. Zmienia się tylko punkt uwagi. Zamiast stóp weź to, co i tak trzymasz: dłoń dziecka, rączkę wózka, smycz. Zauważ nacisk, temperaturę, drobne szarpnięcia i to, jak reagujesz na nie ciałem, zanim zdążysz pomyśleć. Kilkanaście sekund takiej uwagi w drodze do przedszkola robi więcej niż odkładany od tygodni plan wyjścia na samotny spacer.

Uczciwie: nie mam tu mocnego badania do zacytowania. Prac konkretnie o uważnym chodzeniu jest niewiele i są prowadzone na małych grupach. Podaję tę formę z innego powodu. Jest najłatwiejsza dla osób, które źle znoszą bezruch, a takich jest sporo i zwykle wnioskują z tego, że uważność nie jest dla nich.

To akurat sprawdzono i to w sposób, który mnie rozbawił.

W 2015 roku Adam Hanley i współpracownicy dali pięćdziesięciu jeden studentom do umycia osiemnaście czystych talerzy. Połowa przeczytała wcześniej krótki tekst o zmywaniu z uwagą - o zapachu mydła, o cieple wody, o kształcie naczyń. Druga połowa przeczytała instrukcję opisującą, jak się zmywa naczynia.

Grupa „uważna” zgłosiła mniej zdenerwowania, więcej ożywienia i wyraźnie więcej ciekawości wobec tego, co robi.

Najładniejszy jest jednak wynik dotyczący czasu. Osoby zmywające uważnie przeszacowały czas. Myślały, że minęło osiem minut, gdy w rzeczywistości minęło sześć. Grupa kontrolna oceniała czas trafnie. Czas nie dłużył się im z nudów; był po prostu pełniejszy, więc wydawał się dłuższy.

Uczciwa uwaga: pięćdziesiąt jeden osób, jedna sesja, studenci. To nie jest dowód na nic wielkiego. To dobrze przeprowadzony żart z sensem i tak proponuję to traktować.

Pierwsze odkrycie bywa nieprzyjemne. Zwykle brzmi ono: „prawie nigdy mnie przy tym nie ma”. To nie jest powód do wyrzutów, tylko punkt wyjścia. Trudno wrócić do czegoś, o czym się nie wie, że się z tego wyszło.

Niektóre czynności okażą się gorsze, niż myślałaś. Kawa pita bez uwagi bywa lepsza we wspomnieniu niż w smaku. Droga do pracy potrafi być brzydsza, niż się wydawało. To normalne i mija.

Posiłki wydłużą się o kilka minut. Tyle to kosztuje.

Będziesz zapominać i to często. Przypomni Ci się w połowie kanapki albo dopiero przy zlewie. To nie jest porażka, tylko normalny przebieg rzeczy przy praktyce, której nic nie przypomina o sobie z zewnątrz. Wystarczy dokończyć uważnie tę drugą połowę. Pomaga też przywiązanie praktyki do jednej konkretnej czynności zamiast do postanowienia „będę uważna w ciągu dnia”, bo to drugie nie ma momentu, w którym miałoby się zacząć.

I jeszcze jedno, żeby nie było nieporozumienia. Praktyka nieformalna jest miejscem, w którym ta umiejętność się przydaje. Miejscem, w którym się ją buduje, pozostaje regularne siedzenie. Jedno bez drugiego działa słabiej, ale jeśli miałabyś zaczynać tylko od jednego, zacznij od tego, co i tak dziś zrobisz.

Nie trzeba znajdować czasu na uważność. Czas już jest, zajęty przez jedzenie, chodzenie, zmywanie i sto innych rzeczy, które robisz, myśląc o czymś zupełnie innym.

Pytanie nie brzmi, kiedy to zrobić. Brzmi: przy której z tych rzeczy chcesz dziś być.

Jeśli chcesz spróbować czegoś dłuższego - przygotowaliśmy program „Pełen Reset”: godzina praktyki oddechowej, poprowadzona krok po kroku, z podpowiedziami, jak przygotować przestrzeń i jak spokojnie wrócić do codzienności.