Czym jest uważność i jak zacząć ją praktykować - kompletny przewodnik dla początkujących

Czytasz książkę i po dwóch stronach orientujesz się, że nie pamiętasz ani jednego zdania. Myjesz zęby i układasz w głowie listę na jutro. Ktoś mówi do Ciebie przy kolacji, a Ty przytakujesz, choć od minuty jesteś zupełnie gdzie indziej.

To nie jest wada charakteru. To domyślny tryb pracy ludzkiego umysłu. Jak się okazuje, tryb, który da się trochę przestawić.

Uważność, po angielsku mindfulness, jest dziś jednym z tych słów, które słyszy się wszędzie i przez to coraz trudniej powiedzieć, co właściwie znaczą. Ten przewodnik jest próbą uporządkowania tego tematu: bez obiecywania Ci nowego życia, bez duchowej otoczki, za to z konkretnymi ćwiczeniami i uczciwym opisem tego, co badania potwierdzają, a czego nie.

Przeczytanie całości zajmie Ci około dwudziestu pięciu minut. Jeśli nie masz teraz tyle czasu, przejdź od razu do ćwiczeń: pierwsze zajmuje mniej niż minutę i możesz je zrobić dziś, w kolejce do kasy.

Najczęściej cytowana definicja pochodzi od Jona Kabat-Zinna, biologa molekularnego, który w 1979 roku uruchomił w klinice uniwersyteckiej w Massachusetts program oparty na medytacji. Brzmi ona tak: uważność to zwracanie uwagi w określony sposób - świadomie, w chwili obecnej, bez oceniania.

Trzy elementy, i każdy z nich robi tu robotę.

Świadomie. Nie chodzi o to, że Twoja uwaga na coś przypadkiem natrafiła, tylko o to, że sama ją tam kierujesz. To różnica między „zauważyłam, że jestem spięta” a „postanowiłam sprawdzić, jak się teraz czuję”.

W chwili obecnej. Nie w przyszłym tygodniu, nie we wczorajszej rozmowie. Tu, gdzie faktycznie teraz jesteś. To zaskakująco rzadki stan; wrócimy do tego przy okazji badań nad błądzącym umysłem.

Bez oceniania. To najtrudniejszy kawałek. Nie znaczy „bez opinii”. Znaczy: zauważam, że coś się dzieje, zanim zdążę to nazwać dobrym albo złym. Zauważam napięcie w szczęce, nie dokładając od razu „znowu, ile można, przecież miałam nad tym pracować”.

Kabat-Zinn opisał to szerzej w książce Wherever You Go, There You Are, wydanej po polsku jako Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia.

Jeśli miałbym to sprowadzić do jednego zdania, powiedziałbym tak: uważność to umiejętność zauważania, co się z Tobą dzieje, w momencie, gdy to się dzieje, a nie trzy godziny później, gdy już nakrzyczałaś na dziecko za rozlany sok.

Ta umiejętność nie jest niczym egzotycznym. Każdy człowiek ma jej trochę. Różnica polega na tym, że można ją ćwiczyć jak każdą inną i większość z nas nigdy tego nie robiła.

Jedna uwaga terminologiczna, bo bywa myląca. „Uważność” to po prostu polskie tłumaczenie angielskiego słowa mindfulness. To ten sam koncept i te same praktyki; w polskich tekstach oba określenia używane są zamiennie, a nazwy programów (MBSR, MBCT) zostały przy angielskim oryginale.

Zanim przejdziemy do praktyki, warto zdjąć z tego tematu kilka warstw, które narosły przez ostatnie lata. Bo najczęstszy powód rezygnacji po tygodniu to nie brak czasu, tylko rozczarowanie czymś, co nigdy nie miało się wydarzyć.

To nie jest pusta głowa. Najbardziej uporczywy mit. Celem nie jest zatrzymanie myśli. To niewykonalne i nikt poważny tego nie obiecuje. Celem jest zauważenie, że myśl przyszła, i spokojny powrót do tego, przy czym chciałaś być. Jeśli w ciągu dziesięciu minut wrócisz do oddechu czterdzieści razy, to nie znaczy, że Ci nie wyszło. To znaczy, że zrobiłaś czterdzieści powtórzeń.

To nie jest relaksacja. Praktyka uważności bywa przyjemna, ale bywa też nudna albo niewygodna, bo kiedy przestajesz się rozpraszać, czasem dostrzegasz rzeczy, których wolałabyś nie zauważać. Odprężenie jest częstym skutkiem ubocznym, nie celem. Jeśli szukasz przede wszystkim rozluźnienia ciała, szybszą drogą będą techniki relaksacyjne - oddech przeponowy albo progresywna relaksacja mięśni.

To nie jest religia. Praktyka wywodzi się z tradycji buddyjskiej, tego nikt nie ukrywa. Ale wersja, o której mowa w badaniach klinicznych i w tym artykule, jest świecka: żadnych wyznań, żadnej wiary w cokolwiek. Zwyczajny trening uwagi.

To nie jest ucieczka od życia. Wręcz odwrotnie. Częstym efektem regularnej praktyki jest to, że zaczynasz wyraźniej widzieć rzeczy, które w Twoim życiu nie działają. To bywa niewygodne.

To nie jest zamiennik leczenia. O tym piszę osobno w sekcji "Kiedy uważność nie jest dobrym pomysłem", bo to zbyt ważne, żeby zbyć jednym zdaniem.

I nie jest to coś, w czym można być dobrym. Nie ma poziomów, certyfikatów zaawansowania ani rankingu. Osoba medytująca od piętnastu lat też siedzi i po raz tysięczny wraca do oddechu.

Historia jest mniej duchowa, niż mogłabyś przypuszczać.

W 1979 roku Jon Kabat-Zinn - doktor biologii molekularnej z MIT, prywatnie od lat praktykujący medytację - założył przy University of Massachusetts Medical School klinikę redukcji stresu. Pomysł był pragmatyczny: przyjmować pacjentów, którym medycyna nie potrafiła już pomóc. Głównie ludzi z przewlekłym bólem.

Pierwsze wyniki opublikował w 1982 roku w General Hospital Psychiatry. Program, który wtedy opisał, jest w zasadzie tym samym, który dziś prowadzi się na całym świecie pod nazwą MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): osiem tygodni, cotygodniowe spotkania po dwie i pół godziny, jeden dzień w milczeniu w szóstym tygodniu i codzienna praktyka w domu.

Dwadzieścia lat później trzej psycholodzy - Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale - zaadaptowali ten program dla osób z nawracającą depresją i nazwali go MBCT, czyli terapią poznawczą opartą na uważności. To z tego programu pochodzi ćwiczenie, które opisuję dalej jako trzyminutową przestrzeń oddechu.

Dziś MBCT jest wymieniona w brytyjskich wytycznych klinicznych NICE dotyczących leczenia depresji u dorosłych jako jedna z opcji dla osób z łagodniejszym epizodem depresyjnym. Brytyjska służba zdrowia NHS opisuje uważność na swoich stronach jako narzędzie pomocne przy stresie, lęku i obniżonym nastroju, dodając od razu uczciwe zastrzeżenie, że nie każdemu służy.

Czyli: droga od klasztoru do gabinetu zajęła około czterdziestu lat i wiodła przez oddział bólu przewlekłego. Nie przez marketing.

To jest sekcja, którą uważam za najważniejszą w całym tekście, bo o uważności napisano w internecie mnóstwo rzeczy, których nikt nigdy nie zmierzył.

Zacznijmy od najostrożniejszego dużego przeglądu. W 2014 roku zespół Madhava Goyala z Johns Hopkins opublikował w JAMA Internal Medicine metaanalizę 47 badań z losowym przydziałem 3515 uczestników. Wnioski były umiarkowane i właśnie dlatego warto je znać.

Programy oparte na uważności dawały po ośmiu tygodniach poprawę w zakresie:

•  lęku - wielkość efektu 0,38,

•  objawów depresyjnych - 0,30,

•  bólu - 0,33.

Po trzech do sześciu miesięcy efekty były mniejsze, ale nadal obecne. Autorzy określili siłę dowodów jako umiarkowaną.

Teraz część, którą rzadziej się cytuje. Ten sam zespół napisał wprost, że nie znalazł dowodów na to, by programy medytacyjne były skuteczniejsze niż inne aktywne metody: leki, ćwiczenia fizyczne czy inne terapie behawioralne. Dowody na poprawę w zakresie samego stresu i jakości życia określono jako słabe.

To znaczy mniej więcej tyle: uważność działa, ale nie jest lepsza od spaceru, psychoterapii czy leczenia farmakologicznego. Jest jedną z opcji, nie tą jedyną słuszną.

W obszarze nawrotów depresji dane są mocniejsze. Metaanaliza pod kierunkiem Willema Kuykena, opublikowana w 2016 roku w JAMA Psychiatry, objęła dziewięć badań i 1258 osób. MBCT zmniejszała ryzyko nawrotu depresji w ciągu 60 tygodni o około 31 procent w porównaniu z brakiem takiej terapii. To konkretny, powtarzalny wynik, ale dotyczy programu prowadzonego przez wyszkolonego terapeutę u osób z rozpoznaniem depresji, nie samodzielnej praktyki z aplikacją.

Kilka pojedynczych badań, które warto znać, bo dotykają rzeczy praktycznych:

Sen. W badaniu Davida Blacka opublikowanym w JAMA Internal Medicine w 2015 roku 49 osób po sześćdziesiątce z zaburzeniami snu przydzielono losowo do sześciotygodniowego programu uważności, albo do edukacji o higienie snu. Grupa praktykująca uważność poprawiła jakość snu wyraźniej; wielkość efektu 0,89, czyli duża jak na tego typu interwencje.

Uwaga i pamięć robocza. Michael Mrazek i zespół z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Barbara przeszkolili 48 studentów: dwa tygodnie, zajęcia po 45 minut cztery razy w tygodniu, plus dziesięć minut praktyki dziennie. Grupa kontrolna uczyła się o odżywianiu przez tyle samo czasu. Po dwóch tygodniach grupa uważności lepiej rozumiała czytany tekst, miała większą pojemność pamięci roboczej i rzadziej odpływała myślami. Dwa tygodnie - nie dwa lata.

Mózg. Britta Hölzel i współpracownicy pokazali w 2011 roku, że po ośmiotygodniowym kursie MBSR u szesnastu uczestników wzrosła gęstość istoty szarej między innymi w lewym hipokampie, obszarze związanym z uczeniem się i pamięcią. Praktykowali średnio 27 minut dziennie. To badanie jest szeroko cytowane, ale grupa była mała, więc traktowałbym je jako ciekawą poszlakę, nie dowód.

Tu mamy zaskakująco konkretną odpowiedź. Christine Parsons i zespół przeanalizowali w 2017 roku 43 badania nad MBSR i MBCT. Uczestnikom zalecano zwykle około 30 minut dziennie przez sześć dni w tygodniu. Faktycznie wykonywali średnio 64 procent tego, o co ich proszono - czyli mniej więcej 19 minut dziennie.

Co ważniejsze, ilość praktyki w domu wiązała się z rezultatami. Korelacja wyniosła 0,26. To niewiele w kategoriach statystycznych, ale kierunek jest jednoznaczny: więcej praktyki, lepsze efekty.

Wniosek praktyczny brzmi mniej więcej tak: nawet uczestnicy prawdziwych, ośmiotygodniowych kursów klinicznych nie robią wszystkiego, co im zalecono, i mimo to odnoszą korzyści. Jeśli więc planujesz zaczynać od godziny dziennie, żeby „zrobić to porządnie”, odpuść sobie. Dziesięć minut, których faktycznie nie odpuścisz, jest warte więcej niż godzina, którą zaplanujesz i porzucisz kolejnego dnia.

W 2010 roku dwaj badacze z Harvardu, Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert, opublikowali w Science wyniki nietypowego eksperymentu. Zbudowali aplikację, która w losowych momentach dnia pytała ludzi o trzy rzeczy: co teraz robisz, jak się czujesz i czy myślisz o czymś innym niż to, co robisz.

Zebrali blisko ćwierć miliona odpowiedzi od 2250 dorosłych osób.

Wynik: ludzie myśleli o czymś innym niż to, co akurat robili, w 46,9 procent wszystkich pomiarów. Prawie połowę czasu na jawie.

Drugi wynik jest ciekawszy. Ludzie byli mniej szczęśliwi, kiedy ich myśli błądziły i to niezależnie od tego, co akurat robili. Nawet gdy odpływali w stronę przyjemnych tematów, nie byli szczęśliwsi niż wtedy, gdy byli skupieni na bieżącej czynności. A gdy odpływali w stronę neutralnych albo nieprzyjemnych byli wyraźnie mniej szczęśliwi.

Autorzy podsumowali to zdaniem, które stało się tytułem pracy: błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł.

Warto zachować tu ostrożność interpretacyjną: to badanie korelacyjne. Nie wiemy na pewno, czy błądzenie myślami psuje nastrój, czy raczej gorszy nastrój sprzyja odpływaniu. Sami autorzy analizowali kolejność w czasie i skłaniali się ku pierwszej wersji, ale to nie jest przesądzone.

Dla praktyki wystarczy jednak prostszy wniosek. Skoro spędzasz prawie połowę życia myślami gdzie indziej, to każda umiejętność, która pozwala wrócić, nawet na chwilę, jest czymś, co ma realną wartość. Nie duchową. Zwyczajną.

W programach MBSR rozróżnia się dwa rodzaje praktyki i to rozróżnienie bardzo ułatwia start.

Praktyka formalna to czas wydzielony wyłącznie na ćwiczenie. Siadasz, albo się kładziesz, ustawiasz minutnik i przez określony czas robisz jedną konkretną rzecz: obserwujesz oddech, przechodzisz uwagą przez ciało, siedzisz w ciszy. Nic więcej się wtedy nie dzieje.

Praktyka nieformalna to wnoszenie uwagi w czynności, które i tak wykonujesz. Mycie naczyń. Droga do przedszkola. Pierwsze trzy łyki kawy. Nie dokładasz sobie zadań do listy. Zmieniasz sposób, w jaki robisz to, co już robisz.

Większość poradników sugeruje zaczynanie od formalnej. Ja bym odwrócił kolejność i to z prostego powodu: praktyka nieformalna nie wymaga znalezienia czasu, więc nie musisz pokonywać najtrudniejszej przeszkody na starcie. A skoro i tak myjesz zęby dwa razy dziennie, masz od razu wbudowaną regularność.

Docelowo warto mieć obie. Formalna buduje umiejętność, nieformalna sprawia, że umiejętność w ogóle się do czegoś przydaje.

Większość poradników o uważności pisana jest tak, jakby czytelniczka miała do dyspozycji ciche czterdzieści minut i pokój, do którego nikt nie wchodzi. Ponieważ zwykle to nieprawda, warto powiedzieć wprost, jak to wygląda w dniu, który jest już pełny.

Pierwsza rzecz: praktyka uważności nie jest kolejnym punktem na liście. Jeśli tak ją potraktujesz, dołączy do listy rzeczy, których nie zdążyłaś zrobić i będzie źródłem dodatkowego napięcia zamiast ulgi. Dlatego zaczynanie od praktyki nieformalnej ma sens: nie zabiera czasu, tylko zmienia sposób, w jaki spędzasz ten, który już masz.

Druga rzecz dotyczy poczucia winy. Wiele kobiet, z którymi rozmawiam, mówi wersję tego samego zdania: „wiem, że powinnam o siebie zadbać, ale kiedy siadam na dziesięć minut, w głowie mam listę wszystkiego, co w tym czasie mogłabym zrobić dla innych”. To nie jest lenistwo ani wymówka. To wyuczony odruch. Co ciekawe, sama uważność jest jednym z narzędzi, które pomagają go zauważyć.

Bo tu jest cała rzecz: granica na zewnątrz zwykle zaczyna się od zauważenia, że coś w środku wcześniej się na jej brak zgodziło. Uważność nie zastąpi rozmowy o podziale obowiązków, ale daje moment, w którym w ogóle widzisz, że taka rozmowa jest potrzebna.

Trzecia rzecz - całkiem praktyczna. W dniu, w którym nie ma dziesięciu wolnych minut, prawie zawsze są takie momenty:

•  czekanie, aż zagotuje się woda,

•  ostatnie sekundy pod prysznicem,

•  czerwone światło,

•  moment, gdy silnik już zgasł, a Ty jeszcze nie wysiadłaś z samochodu,

•  kolejka do kasy.

Żaden z nich nie jest wolnym czasem. Wszystkie są czasem, w którym i tak nic nie robisz, poza planowaniem następnej rzeczy.

I czwarta, może najważniejsza: nie musisz czuć się dobrze, żeby ćwiczyć. Jedno z najbardziej uwalniających odkryć w tej praktyce polega na tym, że nie ma warunku wstępnego. Nie musisz być wyspana, spokojna ani „w odpowiednim nastroju”. Możesz zauważyć trzy oddechy, będąc wściekłą, spóźnioną i z sosem na bluzce. To działa tak samo.

Poniżej pięć praktyk uporządkowanych od najkrótszej do najdłuższej. Nie rób wszystkich naraz. Wybierz jedną, najlepiej pierwszą i zostań przy niej co najmniej tydzień.

Kiedy: za każdym razem, gdy przekraczasz próg: wychodząc z pracy, wchodząc do domu, przed wejściem do pokoju dziecka.

Jak:

1.  Zatrzymaj się na moment przed drzwiami albo tuż za nimi.

2.  Weź trzy oddechy, licząc je w myślach. Nie musisz oddychać głębiej niż zwykle; chodzi tylko o to, żebyś je zauważyła.

3.  Przy trzecim wydechu poczuj stopy na podłodze.

4.  Idź dalej.

Dlaczego to działa: progi są naturalnymi punktami przełączania. Większość z nas przenosi przez nie całą zawartość poprzedniej sytuacji. Wchodzimy do domu z niedokończoną rozmową z szefem w głowie. Trzy oddechy nie rozwiązują tej rozmowy, ale oddzielają ją od tego, co jest po drugiej stronie drzwi.

To ćwiczenie jest z pozoru banalne. Jest też jedynym z całej piątki, które moim zdaniem prawie każdy jest w stanie utrzymać przez miesiąc.

Praktyka pochodząca z programu MBCT. Ma trzy części, po mniej więcej minucie każda - jak klepsydra: szeroko, wąsko, znowu szeroko.

Minuta pierwsza - co jest teraz. Usiądź prosto. Zapytaj siebie: jakie myśli teraz przez mnie przechodzą? Jakie uczucia? Co dzieje się w ciele? Nie zmieniaj niczego. Tylko nazwij, choćby jednym słowem: „napięcie”, „pośpiech”, „ciężko”.

Minuta druga - oddech. Zwęź uwagę do jednego miejsca, w którym najwyraźniej czujesz oddech: nozdrza, klatka piersiowa albo brzuch. Zostań tam. Kiedy uwaga ucieknie - a ucieknie - wróć.

Minuta trzecia - całe ciało. Ponownie rozszerz uwagę: oddech, ale i cała postawa, stopy, ramiona, twarz. Jeśli gdzieś jest napięcie, po prostu je zauważ.

Kiedy: dwa razy dziennie o stałej porze, żeby zbudować nawyk. A potem dodatkowo w trudnych momentach: po nieprzyjemnym mailu, przed rozmową, której się boisz.

Podstawowe ćwiczenie MBSR, w oryginalnym programie robione codziennie przez pierwsze dwa tygodnie.

Jak:

1.  Połóż się na plecach, albo usiądź wygodnie. Możesz zamknąć oczy.

2.  Kilka spokojnych oddechów. Zauważ, w których miejscach ciało dotyka podłoża.

3.  Przenieś uwagę na palce lewej stopy. Sprawdź, co tam czujesz: ciepło, chłód, mrowienie, ucisk, albo nic. „Nic” to też pełnoprawna odpowiedź.

4.  Przesuwaj uwagę powoli w górę: stopa, kostka, łydka, kolano, udo. Potem to samo po prawej stronie. Dalej: miednica, brzuch, klatka piersiowa, plecy, dłonie, ramiona, szyja, twarz, czubek głowy.

5.  Nie próbuj rozluźniać napiętych miejsc. Tylko je zauważaj. Rozluźnienie czasem przychodzi samo, a czasem nie i to w porządku.

6.  Na koniec kilka oddechów, obejmując uwagą całe ciało.

Uwaga praktyczna: wiele osób przy tym ćwiczeniu zasypia. Jeśli robisz je wieczorem w łóżku, uznaj to za bonus. Jeśli chcesz ćwiczyć czuwając - rób je siedząc, o innej porze dnia.

Skanowanie ciała jest też najprostszym sposobem, żeby zacząć odczytywać sygnały płynące z ciała, zanim zamienią się w ból głowy albo bezsenną noc.

Jak: wybierz jedną powtarzalną czynność domową i przez tydzień wykonuj ją bez telefonu, podcastu, radia i rozmowy. Mycie naczyń nadaje się najlepiej, bo angażuje kilka zmysłów naraz.

W trakcie kieruj uwagę na to, co faktycznie się dzieje: temperatura wody, dźwięk, ciężar talerza, moment, w którym tłuszcz schodzi z powierzchni. Kiedy złapiesz się na planowaniu jutra, a złapiesz się w ciągu kilkunastu sekund - wróć do wody.

Dlaczego akurat to: bo to test rzeczywistości. Uważność podczas dwudziestominutowej medytacji przy zapalonej świecy jest stosunkowo łatwa. Uważność przy zlewie, o dwudziestej pierwszej, gdy jesteś zmęczona, pokazuje, na czym naprawdę stoisz.

To ćwiczenie ma jeszcze jeden efekt uboczny, o którym rzadko się mówi: czynności wykonywane w ciszy trwają krócej, niż nam się wydaje. Zwykle sześć, siedem minut.

Jak: kiedy zauważysz, że coś się w Tobie dzieje, nadaj temu jedno słowo. W myślach albo szeptem.

„Złość”. „Wstyd”. „Planowanie”. „Ocenianie”. „Tęsknota”.

Jedno słowo, bez rozwijania. Nie „jestem wściekła, bo znowu nikt nie wyniósł śmieci i mam tego dość” - tylko „złość”.

Dlaczego to działa: samo nazwanie tworzy niewielki dystans. Przestajesz być złością, a zaczynasz być osobą, która zauważyła u siebie złość. To wystarczająco mała różnica, żeby dało się ją zrobić w trudnym momencie i wystarczająco duża, żeby czasem powstrzymała reakcję, której później byś żałowała.

To ćwiczenie łączy się bezpośrednio z pracą nad emocjami - jeśli przez lata uczyłaś się je raczej wyciszać niż zauważać, warto poświęcić temu więcej uwagi. Jeśli szukasz czegoś jeszcze krótszego, zebrałem krótkie praktyki uważności między obowiązkami w osobnym tekście.

Poniższy plan jest luźno wzorowany na kolejności ćwiczeń w MBSR, ale mocno skrócony. Chodzi o to, żebyś po miesiącu wiedziała, czy to jest dla Ciebie, a nie o to, żeby przejść pełny kurs.

Jeśli po tym miesiącu zechcesz usiąść do dłuższej sesji, opisałem osobno, jak zacząć medytować w domu - gdzie usiąść, o której porze i co zrobić z telefonem.

Tydzień 1 - tylko próg. Ćwiczenie 1, przy każdym powrocie do domu. Nic więcej. Zapisz sobie wieczorem jedną cyfrę: ile razy pamiętałaś.

Tydzień 2 - dodaj trzy minuty. Zostaje ćwiczenie 1. Dochodzi trzyminutowa przestrzeń oddechu, raz dziennie, o stałej porze. Najlepiej podepnij ją pod coś, co już robisz codziennie - po umyciu zębów, przed pierwszą kawą.

Tydzień 3 - dodaj ciało. Zostaje to, co było. Trzy razy w tygodniu skanowanie ciała, dziesięć minut. Możesz skorzystać z nagrania prowadzonego, jeśli tak Ci łatwiej.

Tydzień 4 - sprawdź, co zostało. Nic nowego. Zamiast tego pod koniec tygodnia zadaj sobie trzy pytania i odpowiedz szczerze, na piśmie:

•  Czy zauważam coś wcześniej niż miesiąc temu?

•  Które z ćwiczeń robiłam najczęściej i dlaczego akurat to?

•  Co realnie stało na przeszkodzie w dni, gdy nie ćwiczyłam?

Odpowiedź na trzecie pytanie jest zwykle najbardziej użyteczna. Zwykle nie brzmi „brak czasu”, tylko coś znacznie bardziej konkretnego.

Cztery tygodnie to za mało, żeby cokolwiek zmieniło się trwale. Wystarczy jednak, żeby przekonać się, czy w ogóle chcesz iść dalej. Jeśli tak - kolejny sensowny krok to ośmiotygodniowy kurs z prowadzącym, bo w takim programie masz z kim omówić trudności.

„Nie potrafię przestać myśleć.” To nie jest problem, to jest ćwiczenie. Nie ma praktyki bez powrotów. Gdyby myśli nie odchodziły, nie byłoby czego trenować.

„Zasypiam.” Zwykle znaczy, że jesteś niewyspana, a nie że robisz coś źle. Zmień porę, usiądź zamiast leżeć, otwórz oczy i skieruj wzrok w podłogę metr przed sobą.

„Nudzi mnie to.” Nuda jest jednym z częstszych stanów w tej praktyce i sama w sobie jest ciekawym materiałem do obserwacji. Spróbuj przez jedną minutę zbadać, jak nuda czuje się w ciele. Zwykle okazuje się, że to niepokój w przebraniu.

„Robię to od dwóch tygodni i nic się nie zmieniło.” Dwa tygodnie to bardzo krótko. W badaniach klinicznych podstawowy program trwa osiem tygodni i codziennej praktyki. Jeśli po ośmiu tygodniach nadal nie widzisz żadnej różnicy, to uczciwa informacja, że warto spróbować czegoś innego.

„Podczas praktyki robi mi się smutno.” To się zdarza i nie oznacza, że coś poszło nie tak. Kiedy przestajesz się rozpraszać, emocje odłożone na później mają wreszcie miejsce, żeby się pojawić. Jeśli jest tego dużo albo wraca za każdym razem, przeczytaj koniecznie następną sekcję.

„Nie mam gdzie.” Nie potrzebujesz pokoju. Samochód zaparkowany pod domem, łazienka, ostatnie dwie minuty przerwy w pracy. Trzy oddechy mieszczą się wszędzie.

„Zapominam.” Najczęstsza i najbardziej rozwiązywalna trudność. Podepnij praktykę pod istniejący nawyk, zamiast szukać dla niej nowego miejsca w dniu. Karteczka na drzwiach też działa lepiej niż postanowienie.

To jest siedem trudności, które są zupełnie normalne i nie oznaczają, że robisz coś źle. Osobno opisałem coś innego: najczęstsze błędy początkujących, czyli rzeczy, które faktycznie potrafią zatrzymać praktykę, choć wyglądają niewinnie.

Ta sekcja istnieje, bo w Fundacji przyjęliśmy zasadę, że nie udajemy specjalistów tam, gdzie nimi nie jesteśmy. Nie jestem psychologiem ani terapeutą. Poniższe informacje pochodzą z badań i z wytycznych, nie z mojego doświadczenia.

Praktyki medytacyjne bywają przedstawiane jako całkowicie bezpieczne. Dane nie do końca to potwierdzają.

W 2020 roku Miguel Farias i współpracownicy opublikowali w Acta Psychiatrica Scandinavica przegląd systematyczny 83 badań obejmujących 6703 uczestników. Ogólna częstość zdarzeń niepożądanych wyniosła 8,3 procent. W badaniach eksperymentalnych było to 3,7 procent, w badaniach obserwacyjnych znacznie więcej. Najczęściej zgłaszano nasilenie lęku, obniżenie nastroju i zaburzenia poznawcze.

Wcześniej, w 2017 roku, zespół Jareda Lindahla i Willoughby Britton z Brown University opisał w PLOS ONE wywiady z 60 osobami praktykującymi medytację w tradycjach zachodniego buddyzmu. Badacze wyodrębnili 59 kategorii trudnych doświadczeń w siedmiu obszarach: od zaburzeń snu i napięć w ciele, po silny lęk i trudności w relacjach. Nasilenie było bardzo różne: od przelotnego dyskomfortu po stany utrzymujące się miesiącami.

Co z tego wynika w praktyce:

Jeśli masz za sobą traumę - szczególnie taką, do której wracasz w postaci natrętnych wspomnień - dłuższe praktyki w ciszy, zwłaszcza skanowanie ciała, mogą nasilać objawy. To nie znaczy, że uważność jest wykluczona. Znaczy, że warto zacząć pod okiem osoby przeszkolonej w podejściu wrażliwym na traumę, a nie z aplikacji.

Jeśli leczysz się psychiatrycznie albo jesteś w terapii - porozmawiaj o tym ze swoim specjalistą, zanim zaczniesz. To rutynowe pytanie, nie kłopotliwe.

Jeśli podczas praktyki pojawia się silny lęk, dezorientacja albo poczucie odrealnienia - przerwij, otwórz oczy, poruszaj się, napij się wody. Jeśli to się powtarza, odstaw praktykę i skonsultuj się z lekarzem lub psychologiem.

Uważność nie zastępuje leczenia. Jeśli od tygodni nie możesz wstać z łóżka, nie odczuwasz przyjemności z rzeczy, które kiedyś cieszyły, albo masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy - to jest moment na kontakt z lekarzem rodzinnym, psychologiem lub psychiatrą, nie na dziesięć minut oddechu. W Polsce działa bezpłatne, całodobowe Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym pod numerem 800 70 2222. Bezpłatny jest też numer 116 123 - Ogólnopolska Poradnia Telefoniczna dla Osób Przeżywających Kryzys Emocjonalny. Jeśli martwisz się o swoje dziecko, całodobowy telefon zaufania dla dzieci i młodzieży to 116 111.

Piszę o tym nie po to, żeby Cię zniechęcić. Ogromna większość osób praktykuje bez żadnych trudności. Ale uczciwość wymaga podania obu stron, a nie tylko tej wygodniejszej.

Jeśli pod spodem leży nie brak uważności, tylko zwykłe przeciążenie i brak snu, zacznij od czegoś innego - opisałem to w przewodniku o tym, jak zadbać o siebie.

Te trzy słowa bywają używane zamiennie i to jest źródłem sporej części nieporozumień.

Uważność to cecha uwagi - sposób, w jaki jesteś obecna. Możesz ją mieć przy zlewie, w rozmowie, w korku.

Medytacja to ćwiczenie, które tę cechę trenuje. Uważność jest jednym z wielu rodzajów medytacji; są też inne, na przykład medytacja życzliwości czy praktyki oparte na powtarzaniu.

Relaksacja to zestaw technik obniżających pobudzenie ciała: oddech przeponowy, progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, wizualizacje. Celem jest tu odprężenie. I tym różni się od uważności, gdzie celem jest zauważanie, cokolwiek się zauważy.

Praktyczna konsekwencja jest taka: jeśli po ciężkim dniu potrzebujesz się rozluźnić, sięgnij po techniki relaksacyjne: oddech przeponowy, progresywną relaksację mięśni albo skanowanie ciała z ćwiczenia 3. Jeśli chcesz nauczyć się zauważać, co się z Tobą dzieje, zanim zdąży się nawarstwić - ćwicz uważność. Jedno nie wyklucza drugiego, ale mylenie ich prowadzi do rozczarowania.

Uważność bywa też mylona z intuicją. To pokrewne, ale różne rzeczy: uważność jest sposobem zauważania tego, co się dzieje, a intuicja rodzajem szybkiego sądu, który z takiego zauważania czasem wyrasta. Jedno bywa warunkiem drugiego, ale to nie to samo.

Warto przy tym wiedzieć, że praktyka nie musi oznaczać siedzenia. Osobno opisałem uważność poza medytacją - jedzenie, chodzenie i zmywanie robione inaczej.

Uważność nie zmieni Twojego życia. Nie sprawi, że przestaniesz się złościć, że dzieci zaczną słuchać ani że praca stanie się lżejsza.

Może natomiast zrobić coś skromniejszego i całkiem użytecznego: skrócić dystans między tym, co się dzieje, a momentem, w którym to zauważasz. Z trzech godzin do trzech minut. Czasem do trzech sekund.

W tych kilku sekundach mieści się wybór, którego wcześniej nie było.

To wszystko. Żadnej większej obietnicy nie mam.

Jeśli chcesz zacząć od czegoś dłuższego niż trzy oddechy - przygotowaliśmy bezpłatny program „Pełen Reset”: godzina praktyki oddechowej, poprowadzona krok po kroku, plus wskazówki, jak przygotować przestrzeń i jak spokojnie wrócić do codzienności.