Poczucie własnej wartości - skąd się bierze i jak je odbudować

Ktoś mówi, że dobrze to zrobiłaś. W głowie od razu pojawia się odpowiedź: miałam dobry materiał, każdy by tak potrafił, trafiłam na łatwy tydzień.

Komplement nie wchodzi. Odbija się i spada.

Za to negatywne zdanie sprzed roku, powiedziane przez kogoś przy obiedzie, pamiętasz dokładnie. Z intonacją.

Ta asymetria ma nazwę i ma swoje badania. Ma też całą branżę, która obiecuje ją naprawić w sposób, który (jak się okazuje) nie działa.

W 2003 roku czworo badaczy, z Royem Baumeisterem na czele, przejrzało na zlecenie „Psychological Science in the Public Interest" dorobek badań nad poczuciem własnej wartości. Zadanie brzmiało prosto: sprawdzić, co właściwie daje jego podnoszenie.

Wyniki były niewygodne dla wszystkich, którzy sprzedawali je jako dźwignię.

Nie poprawia wyników w nauce ani w pracy. Korelacja istnieje, ale idzie w drugą stronę. To sukces podnosi poczucie wartości, a nie odwrotnie. Autorzy stwierdzają wprost, że programy podnoszące poczucie wartości u uczniów nie poprawiły ich wyników.

Nie poprawia relacji. Osoby z wysokim poczuciem wartości oceniają swoje relacje lepiej, ale obiektywne pomiary, jak piszą autorzy, w większości tych przekonań nie potwierdzają.

Nie chroni przed ryzykownymi zachowaniami. Wysokie poczucie wartości nie powstrzymuje przed sięganiem po alkohol, papierosy czy narkotyki.

Jedna rzecz się potwierdziła i to mocno: związek ze szczęściem. Tu autorzy byli przekonani, że zależność jest przyczynowa.

Podaję te wyniki na samym początku, bo zmieniają pytanie. Jeśli podnoszenie poczucia wartości nie jest dźwignią do lepszego życia, to po co się nim w ogóle zajmować?

Tu dane mówią coś równie wyraźnego, tylko w drugą stronę.

W 2013 roku Julia Sowisło i Ulrich Orth opublikowali w „Psychological Bulletin" metaanalizę badań podłużnych: siedemdziesiąt siedem badań dotyczących depresji i osiemnaście dotyczących lęku. Chodziło o rozstrzygnięcie starego sporu: czy niska wartość prowadzi do depresji, czy raczej depresja obniża poczucie wartości.

Okazało się, że działa w obie strony, ale nierówno. Wpływ poczucia wartości na późniejszą depresję był istotnie silniejszy niż wpływ depresji na późniejsze poczucie wartości.

Przy lęku różnica była znacznie mniejsza i obie strony wypadły podobnie.

Zestaw to z poprzednią sekcją, a wyjdzie wniosek, który rzadko pada w poradnikach:

Podnoszenie poczucia wartości nie załatwi Ci lepszej pracy ani lepszego małżeństwa. Ale niskie poczucie wartości jest czynnikiem ryzyka dla depresji i to jest wystarczający powód, żeby się nim zająć.

To są efekty umiarkowane, nie dramatyczne i dotyczą średnich w dużych grupach, a nie konkretnej osoby. Mówię o nich tak, jak wyglądają - bez zaokrąglania w górę.

I tu jest, moim zdaniem, najużyteczniejsza rzecz, jaką psychologia ma na ten temat do powiedzenia.

Jennifer Crocker i jej współpracownicy opisali coś, co nazwali warunkami poczucia własnej wartości - czyli obszarami, na których człowiek opiera swoją wartość. Ich obserwacja wyjściowa jest prosta i nieprzyjemna: w naszej kulturze wartość nie jest czymś danym. Trzeba na nią zasłużyć.

Jedni opierają ją na wyglądzie. Inni na osiągnięciach zawodowych. Inni na byciu dobrym człowiekiem, na wierze, na pieniądzach, na cudzej aprobacie.

Badania pokazują, że nie wszystkie fundamenty kosztują tyle samo. Te zewnętrzne, czyli wygląd, aprobata innych i wypadanie lepiej od innych, wiążą się z wyraźnie większą zmiennością. Kiedy coś w tym obszarze zostaje zakwestionowane, spadek jest gwałtowny, a towarzyszy mu wzrost przykrych emocji. Fundamenty wewnętrzne, na przykład postępowanie zgodne z własnymi zasadami, są pod tym względem stabilniejsze.

To tłumaczy coś, czego sama wysokość poczucia wartości nie tłumaczy: dlaczego osoba, która ogólnie dobrze o sobie myśli, potrafi rozsypać się po jednej uwadze. Nie chodzi o to, jak wysoko stoi. Chodzi o to, że stoi na jednej nodze.

Bycie potrzebną. Wartość opiera się na tym, ile osób Cię potrzebuje i jak bardzo. Działa bardzo dobrze przez dwadzieścia lat, a potem dzieci wyjeżdżają.

Cudza ocena. Wartość ustala się na zewnątrz, więc każda rozmowa jest po trochu egzaminem. To jest ten fundament, przy którym jedno zdanie przy obiedzie zostaje na rok.

Bycie bez zarzutu. Wartość zależy od tego, czy nic nie zostało zawalone. Ten jest najbardziej wyczerpujący, bo wymaga nieprzerwanego czuwania, a jedna pomyłka kasuje dwieście udanych dni.

Żaden z nich nie jest wadą charakteru. Każdy skądś się wziął i przez jakiś czas był dobrym rozwiązaniem.

Jak rozpoznać swój? Najprościej po tym, co Cię rozkłada nieproporcjonalnie do wagi sprawy. Jeśli niezadowolona mina kasjerki psuje pół dnia, fundamentem jest cudza ocena. Jeśli pół dnia psuje jedna rzecz niedokończona z dziesięciu zrobionych, fundamentem jest bycie bez zarzutu. Reakcja większa od zdarzenia zwykle oznacza, że zdarzenie trafiło w nogę, na której stoisz.

Nie afirmacje przed lustrem. Powtarzanie sobie „jestem wartościowa", gdy się w to nie wierzy, bywa dla osób z niskim poczuciem wartości odbierane jako kolejny dowód rozjazdu między tym, co mówią, a tym co czują.

Zamiast podnosić, poszerz podstawę.

Pytanie, które to uruchamia, brzmi: co musiałoby się dzisiaj wydarzyć, żebym uznała dzień za nieudany?

Odpowiedź wskazuje fundament. Jeśli brzmi „gdyby ktoś był ze mnie niezadowolony", wiesz już, na czym stoisz. Jeśli brzmi „gdybym czegoś nie dokończyła", wiesz co innego.

Potem jest krok drugi i trudniejszy: dołóż jedną rzecz, która nie podlega niczyjej ocenie. Coś, czego nikt nie widzi i nikt nie punktuje. Nie po to, żeby zastąpiła poprzednie, tylko po to, żeby noga nie była jedna.

W praktyce to bywa bardzo zwyczajne. Dotrzymanie słowa danego samej sobie. Zrobienie czegoś porządnie, mimo że nikt nie sprawdzi. Zachowanie się przyzwoicie w sytuacji, w której łatwiej byłoby inaczej.

Wróćmy na chwilę do sceny z początku. Nie znam sposobu, żeby komplement nagle zaczął wchodzić i nie będę udawał, że znam. Mam natomiast jedną radę, która jest wykonalna od zaraz.

Nie musisz w niego uwierzyć. Wystarczy go nie odrzucić na głos.

Zamiast „to nic takiego" albo „miałam dobry materiał" powiedz samo „dziękuję" i na tym poprzestań. W głowie dalej będzie się kłębić zaprzeczanie i to w porządku, nikt tego nie słyszy.

Różnica jest drobna, ale realna: wypowiedziane zaprzeczenie domyka sprawę i kasuje informację. Niewypowiedziane zostawia ją otwartą, a komplementy mają wtedy szansę się odkładać, nawet jeśli pojedynczo nie przekonują.

To nie jest technika na poczucie wartości. To jest przestanie aktywnego usuwania danych, które mogłyby je z czasem zmienić.

Nie jest to praca na tydzień.

Przez dwa tygodnie, raz dziennie, zapisz jedno zdanie: co dziś zrobiłaś zgodnie z tym, co uważasz za słuszne. Nie co Ci wyszło. Nie co ktoś pochwalił. Co było zgodne z Tobą.

Bywa mikroskopijne: nie dołączyłam do obgadywania, oddzwoniłam, choć nie chciałam, powiedziałam prawdę, choć wygodniej byłoby skłamać.

Po czternastu dniach przeczytaj całość naraz. To nie jest lista osiągnięć i nie masz jej pokazywać nikomu. To jest jedyny fundament z tej trójki, który nie zależy od nikogo poza Tobą, a przez lata prawdopodobnie nie był nigdzie zapisywany.

Dwie rzeczy, o których muszę wspomnieć.

To nie jest praca na miesiąc. Fundament zbudowany przez dwadzieścia lat nie przesuwa się przez dwa tygodnie zapisków. Pierwszym sygnałem zmiany nie jest lepsze samopoczucie, tylko to, że po cudzej uwadze wracasz do siebie szybciej niż kiedyś.

Niskie poczucie wartości bywa objawem, nie przyczyną. Jeśli towarzyszy mu obniżony nastrój utrzymujący się przez większość dni od dwóch tygodni, utrata zainteresowania rzeczami, które cieszyły, albo myśli o zrobieniu sobie krzywdy, to jest moment na rozmowę ze specjalistą, a nie na ćwiczenie z zeszytem. Zależność z metaanalizy, o której pisałem wyżej, działa w obie strony.

W kryzysie psychicznym działa całodobowe, bezpłatne Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Materiały fundacji mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji z lekarzem, psychologiem ani psychoterapeutą.

Z badań wyłania się obraz mniej efektowny od obietnic, ale bardziej użyteczny. Poczucie własnej wartości nie jest dźwignią, którą się pociąga, żeby reszta życia ruszyła. Jest raczej czymś w rodzaju podparcia, a liczy się nie to, jak wysoko sięga, tylko ile ma punktów styku z ziemią.

Jeśli masz jeden, każde potknięcie jest upadkiem. Jeśli masz trzy, potknięcie jest potknięciem.

Osobny wątek, którego tu świadomie nie rozwijam, to sposób, w jaki do siebie mówisz, kiedy coś nie wyjdzie. To nie to samo co poczucie wartości i opisałem to w przewodniku o tym, jak zadbać o siebie. A o tym, co zrobić, gdy wartość opiera się na cudzej aprobacie i trudno z tego powodu odmówić, napisałem w tekście o stawianiu granic bez poczucia winy.

Czternaście dni, codziennie jedna rzecz do dodania i jedna, którą tego dnia wolno odpuścić. Bez licznika i bez serii do zepsucia.