Stawianie granic bez poczucia winy - od czego zacząć

Ktoś dzwoni z prośbą. Jeszcze nie skończył zdania, a Ty już wiesz, że się zgodzisz. Zgadzasz się. Odkładasz telefon i przez następne dwadzieścia minut układasz w głowie, jak to teraz zmieścić.

Zdarza się to tak szybko, że trudno nazwać to decyzją.

Rada, którą wtedy słyszysz, brzmi zwykle „naucz się mówić nie". Jest prawdziwa i zupełnie bezużyteczna, bo problemem nigdy nie było to jedno słowo. Problemem jest to, czego się po nim spodziewasz.

Wyobraź sobie, że odmawiasz. Co się dzieje dalej?

Prawdopodobnie widzisz w głowie dość konkretną scenę. Cisza w słuchawce. Sucha odpowiedź. Chłód przy następnym spotkaniu. Zdanie powtórzone komuś trzeciemu.

Ta scena jest powodem, dla którego zgadzasz się, zanim zdążysz pomyśleć. Nie brakuje Ci asertywności. Unikasz czegoś, co wydaje się kosztowne.

I tu jest miejsce, w którym dane mówią coś zaskakującego.

W 2022 roku w „Journal of Experimental Psychology: Applied" ukazała się praca Jingyi Lu i współpracowników pod tytułem, który mówi wszystko: Rejecters Overestimate the Negative Consequences They Will Face From Refusal. Odmawiający przeceniają negatywne konsekwencje, które ich spotkają.

Siedem badań, 2132 uczestników, plus cztery badania uzupełniające na kolejnych 1470 osobach. Za każdym razem ten sam wzorzec: ludzie, którzy mieli odmówić, spodziewali się gorszej reakcji, niż faktycznie nastąpiła.

Najciekawsze jest wyjaśnienie, które autorzy proponują. To przecenianie nie bierze się z niewiedzy. Bierze się z chęci uniknięcia przykrych konsekwencji. Wyobrażenie sobie najgorszego jest sposobem na przygotowanie się, albo na wykręcenie się z tej sytuacji. Kiedy w badaniach ta chęć słabła, przecenianie malało albo znikało.

Innymi słowy: głowa maluje ciemniejszy obraz nie dlatego, że się myli, tylko dlatego, że chce Cię odwieść.

Zastrzeżenie, o którym warto wspomnieć: badania prowadzono w warunkach laboratoryjnych i na scenariuszach, nie w Twojej rodzinie. Nie mówią, że po odmowie nikt nigdy nie będzie niezadowolony. Mówią, że średnio rzecz biorąc spodziewamy się gorzej, niż jest.

Jest do tego ciekawa przeciwwaga, starsza o kilkanaście lat.

Francis Flynn i Vanessa Bohns opublikowali w 2008 roku w „Journal of Personality and Social Psychology" sześć badań pod tytułem If You Need Help, Just Ask. Sprawdzali, ilu osób trzeba poprosić, żeby ktoś się zgodził pomóc i porównywali to z tym, ilu osób ludzie spodziewali się prosić.

W pierwszym badaniu uczestnicy przewidywali, że będą musieli zapytać około dwudziestu osób. Wystarczyło dziesięć. W badaniu terenowym z wolontariuszami szacowali dwieście dziesięć osób, potrzebowali stu dwudziestu dwóch. Autorzy podsumowują, że ludzie zaniżają gotowość innych do pomocy nawet o połowę.

Zestaw te dwie rzeczy obok siebie:

Kiedy Ty odmawiasz, spodziewasz się gorszej reakcji, niż nastąpi. Kiedy Ty prosisz, spodziewasz się rzadszej zgody, niż nastąpi.

To jest ten sam błąd oceny, tylko obrócony. W obu przypadkach zakładasz, że jesteś dla innych większym kłopotem, niż jesteś.

Odmowa nie wymaga przemowy. Im dłuższe uzasadnienie, tym bardziej brzmi jak zaproszenie do negocjacji.

Odmowa bez powodu.

"Nie dam rady."

To wszystko. Nie „nie dam rady, bo…". Powód zamienia rozmowę o Twojej decyzji w rozmowę o tym, czy powód jest wystarczający.

Odmowa z terminem.

"Nie w tym tygodniu. Napisz mi za dwa tygodnie, jeśli będzie aktualne."

Dobre tam, gdzie faktycznie chcesz pomóc, tylko nie teraz. Uwaga: używaj tego tylko wtedy, gdy mówisz prawdę. „Może później" jako grzeczniejsza forma „nie" wraca po dwóch tygodniach.

Odmowa częściowa.

"Nie przywiozę, ale mogę zamówić i podać adres."

Najtrudniejsza z trzech, bo wymaga wiedzy, na co masz miejsce. Za to często kończy sprawę szybciej niż pełna zgoda.

Żadne z tych zdań nie zawiera słowa „przepraszam". To celowe. Przeprosiny na początku odmowy sygnalizują, że sama uważasz ją za coś, co wymaga wybaczenia.

Zdania z poprzedniej sekcji zakładają, że rozmówca usłyszy „nie" i na tym się skończy. Często tak jest. Czasem nie jest.

Wtedy działa jedna rzecz, która wygląda niegrzecznie, a nie jest: powtórz dokładnie to samo zdanie. Bez nowych argumentów, bez rozbudowywania.

"- Nie dam rady. - Ale to tylko godzina, naprawdę. - Rozumiem, ale nie dam rady."

Powód, dla którego to działa, jest prosty. Każdy nowy argument daje drugiej stronie coś do podważenia, więc rozmowa toczy się dalej. Powtórzone zdanie nie daje nic. Zwykle wystarczają dwa, trzy powtórzenia.

Trudność polega na tym, że po drugim razie zaczyna być nieprzyjemnie i właśnie wtedy większość osób dorzuca wyjaśnienie, żeby rozładować napięcie. To jest moment, w którym odmowa się rozpada.

Jeśli jest Ci łatwiej, możesz przed powtórzeniem dodać jedno słowo uznania: „rozumiem", „wiem". Ono nie jest ustępstwem, tylko sygnałem, że usłyszałaś. Ale zdanie po nim zostaje bez zmian.

I rzecz ostatnia: nacisk po odmowie nie oznacza, że odmówiłaś źle. Oznacza, że druga osoba próbuje jeszcze raz, co jest jej prawem. Twoim prawem jest nie zmienić zdania.

Warto wiedzieć jedną rzecz o winie, bo zmienia sposób jej czytania.

Poczucie winy pojawia się wtedy, gdy złamiesz zasadę - niekoniecznie wtedy, gdy komuś zaszkodzisz. To są dwie różne rzeczy, choć czuje się je identycznie.

Jeśli przez trzydzieści lat obowiązywała u Ciebie w domu zasada „nie odmawia się rodzinie", to odmowa uruchomi winę nawet wtedy, gdy nikomu nic się nie stało. Wina jest w tym momencie informacją o zasadzie, nie o szkodzie.

To rozróżnienie nie sprawia, że wina znika. Sprawia, że da się zadać sensowniejsze pytanie: czy komuś naprawdę coś się stało, czy tylko zrobiłam coś, czego u nas się nie robi?

Odpowiedź bywa oczywista i wtedy wina cichnie sama. Bywa też niewygodna i wtedy zwykle okazuje się, że zasada jest starsza od Ciebie. Jeśli odmowa uderza nie tylko w zasadę, ale w poczucie, że jesteś coś warta tylko wtedy, gdy innym jest z Tobą dobrze, przeczytaj, na czym opiera się poczucie własnej wartości.

Nie zaczynaj od najtrudniejszej osoby. To jest najczęstszy błąd i kończy się zwykle jednym podejściem.

Przez najbliższy tydzień odmów trzy razy tam, gdzie stawka jest niska. Ankieter przy wyjściu ze sklepu. Znajomy proponujący spotkanie w dniu, w którym padasz ze zmęczenia. Prośba, która przyszła mailem i naprawdę może poczekać.

Po każdej odmowie zapisz dwie rzeczy: czego się spodziewałaś i co się faktycznie stało. Jedno zdanie na każde.

To nie jest ćwiczenie z odwagi. To jest zbieranie własnych danych do sprawdzenia, czy prognoza z pierwszej sekcji trzyma się u Ciebie. Po siedmiu dniach masz trzy pary zdań i widzisz różnicę albo jej brak.

Dopiero potem ma sens rozmowa, na której naprawdę Ci zależy.

Wszystko powyżej zakłada relację, w której odmowa co najwyżej kogoś rozczaruje.

Są relacje, w których zakłada się coś innego. Jeśli po Twoim „nie" następuje kara - cisza ciągnąca się dniami, krzyk, odcięcie od pieniędzy, groźba, kontrolowanie, gdzie jesteś i z kim rozmawiasz - to nie jest sytuacja, w której brakuje techniki odmawiania. To jest inna sytuacja i wymaga innej pomocy.

Warto wiedzieć, że polskie prawo nazwało to wprost. Nowelizacja ustawy o przeciwdziałaniu przemocy domowej, która weszła w życie 22 czerwca 2023 roku, obok przemocy fizycznej, psychicznej i seksualnej wymienia także przemoc ekonomiczną oraz cyberprzemoc. Odcinanie od pieniędzy i kontrolowanie przez telefon nie są kwestią charakteru ani „takiego już związku". Mają swoje nazwy w ustawie.

Ogólnopolskie Pogotowie dla Ofiar Przemocy w Rodzinie „Niebieska Linia": 800 12 00 02. Numer jest bezpłatny i czynny całodobowo, można tam uzyskać wsparcie psychologiczne. Pod numerem 22 666 28 50 dyżurują prawnicy w poniedziałki i wtorki w godzinach 17.00-21.00.

Zadzwonienie tam nie zobowiązuje do niczego i nie trzeba mieć pewności, że „to już przemoc", żeby zapytać.

Granica nie jest murem i nie jest karą dla nikogo. Jest informacją: tutaj kończy się to, na co mam miejsce.

Pierwsze odmowy będą niezręczne i prawdopodobnie powiesz je gorzej, niż planowałaś. To normalne i nie jest argumentem przeciwko próbowaniu dalej - jest raczej dowodem, że robisz coś, czego przez lata nie ćwiczyłaś.

A jeśli po którejś odmowie złapiesz się na układaniu w głowie przeprosin, wróć na chwilę do liczb z początku. Scena, którą sobie wyobrażasz, jest statystycznie ciemniejsza od tej, która nastąpi.

Granice są przy tym jednym z kilku obszarów, w których dbanie o siebie się rozstrzyga. O pozostałych i o tym, dlaczego akurat Ty wypadasz z własnej listy - napisałem w przewodniku o tym, jak zadbać o siebie.

Czternaście dni, codziennie jedna rzecz do dodania i jedna, którą tego dnia wolno odpuścić. Dzień jedenasty jest właśnie o granicach.